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Soforthilfe · 2 Minuten

Einmal durchatmen.

Wenn alles zu viel wird, hilft oft schon eine kurze Pause für den Körper. Folgen Sie dem Kreis: einatmen, wenn er wächst, ausatmen, wenn er kleiner wird. Die längere Ausatmung bringt Ihr Nervensystem zur Ruhe.

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So geht die Übung

  1. Setzen Sie sich bequem hin, beide Füße auf dem Boden, eine Hand auf dem Bauch.
  2. Atmen Sie vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein.
  3. Atmen Sie sechs Sekunden lang langsam aus.
  4. Wiederholen Sie das zwei bis fünf Minuten lang.

Kurz erklärt

Sitzen Sie bequem, die Füße auf dem Boden. Atmen Sie durch die Nase ein und langsam aus, ohne zu pressen. Wird Ihnen schwindelig, atmen Sie wieder normal.

Tipp: Die Übung wirkt am besten, wenn Sie sie regelmäßig machen, nicht nur in Stressmomenten.

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Wenn es schnell gehen muss

Drei Soforthilfen für akute Anspannung

Diese Techniken brauchen keine Vorbereitung und funktionieren fast überall, im Büro, in der Bahn oder nachts im Bett.

5-4-3-2-1: zurück ins Hier und Jetzt

Wenn die Gedanken kreisen, lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Sinne. Benennen Sie still:

  1. 5 Dinge, die Sie sehen
  2. 4 Dinge, die Sie spüren
  3. 3 Dinge, die Sie hören
  4. 2 Dinge, die Sie riechen
  5. 1 Sache, die Sie schmecken

Kurz-Muskelentspannung in 60 Sekunden

Die Kurzform der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson:

  1. Fäuste ballen, Schultern hochziehen, Gesicht anspannen.
  2. Fünf Sekunden halten, dabei weiteratmen.
  3. Mit dem Ausatmen alles locker lassen und 20 Sekunden nachspüren.
  4. Zwei- bis dreimal wiederholen.

Kälte als Notbremse

Bei starker innerer Unruhe kann ein kurzer Kältereiz helfen, schnell wieder bei sich anzukommen:

  1. Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen oder ins Gesicht spritzen.
  2. Alternativ etwas Kaltes in die Hand nehmen, etwa ein Kühlpack.
  3. Danach ein paar Mal langsam ausatmen.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorher ärztlich abklären.

Hintergrund

Warum langsames Atmen beruhigt

Bei Stress schaltet der Körper auf Alarm: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, die Muskeln spannen sich an. Die Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen, die wir direkt beeinflussen können. Wenn Sie langsam und vor allem lange ausatmen, wird der Parasympathikus aktiver, der Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Der Herzschlag verlangsamt sich und die Anspannung lässt nach.

Besonders wirksam ist ein Rhythmus von etwa sechs Atemzügen pro Minute, wie bei „4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus“. Die Box-Atmung mit gleich langen Phasen und kurzen Pausen hilft vielen, sich zu konzentrieren.

Atemübungen ersetzen keine Behandlung. Wenn Stress Sie über Wochen belastet, schauen Sie, wer für Sie zuständig ist, oder machen Sie den Stress-Selbstcheck.

Häufige Fragen

Warum hilft langsames Atmen gegen Stress?

Langsames Atmen mit längerer Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den beruhigenden Teil des Nervensystems. Der Herzschlag wird ruhiger und die Anspannung lässt nach. Studien zeigen, dass schon wenige Minuten mit etwa sechs Atemzügen pro Minute die empfundene Anspannung senken können.

Wie oft sollte ich die Atemübung machen?

Ein- bis dreimal täglich zwei bis fünf Minuten sind ein guter Anfang, zum Beispiel morgens, in der Mittagspause und vor dem Schlafengehen. Wer regelmäßig übt, kann die Technik in stressigen Momenten leichter abrufen.

Was mache ich, wenn mir beim Atmen schwindelig wird?

Atmen Sie dann wieder ganz normal und machen Sie eine Pause. Schwindel entsteht oft, wenn man zu tief oder zu schnell atmet. Atmen Sie beim nächsten Versuch etwas flacher und achten Sie vor allem auf die lange, entspannte Ausatmung.

Quellen

  • Zaccaro A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12:353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  • Balban M. Y. et al. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1):100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Zuletzt aktualisiert: · Redaktion stresstherapie.de